Vedeli ste, že rovnako doležité ako posilňovanie svalov panvového dna je aj ich uvoľňovanie?

Pre ženy je veľmi dôležité mať zdravé a silné svaly panvového dna. Panvové dno tvorí súbor kostí, kĺbnych spojení, svalov a orgánov. Svaly panvového dna pomáhajú udržať orgány na tom správnom mieste. Vedeli ste však, že rovnako doležité ako posilňovanie svalov panvového dna je aj ich relaxovanie? Aby sme vám mohli priniesť aktuálne informácie, poradili sme sa na túto tému s fyzioterapeutkou, ktorá sa špecializuje práve na ženské panvové dno.


Čím sú svaly panvového dna viac trénované, tým lepšie plnia svoju funkciu. Samotné ochabnutie týchto svalov môže byť dôsledkom tehotenstva, nesprávnej životosprávy, sedavého zamestnania, pôrodu, menopauzy, nadváhy alebo inej fyzickej záťaže. Svaly však môžu byť aj stiahnuté. Príčinou býva takisto dlhé sedenie, nedostatok rozmanitého pobybu, či stres.

Funkcie panvového dna

Panvové dno patrí do nášho pohybového aparátu. Bez neho by sme sa nevedeli hýbať, pretože má pre naše telo veľmi dôležitú opornú funkciu. Okrem nej má ešte uzatváraciu, uvoľnovaciu a pohlavnú funkciu.

Panvové dno tvoria kosti: krížová kosť, kostrč, pubická kosť a lonová kosť. Práve lonová kôsť sa pri pôrode rozšíri o cca 1 centimeter. U žien, ktoré majú oslabené panvové dno a brušné svaly, brucho veľmi tlačí na lonovú kosť, a tak sa môže rozšíriť ešte viac. Môže dôjsť aj k úplnému rozostupu lonovej kosti. Tento stav je veľmi bolestivý a nepríjemný. Žena môže mať pri chôdzi pocit, že sa rozpadne, nakoľko panvové dno v tomto prípade neplní opornú funkciu. Aj preto je dobré svaly panvového dna posilňovať už v mladom vekum ideálne pred pôrodom. V súčasnosti má totiž väčšina žien sedavé zamestnanie, čo znamená, že minimálne 8 hodín denne sedia, čo deformuje ich panvové svalstvo aj chrbticu. Vznikajú rôzne nesprávne pohybové stereotypy. Netreba však zúfať, práve fyzioterapia a aktívny životný štýl po práci môžu vyriešiť vaše problémy a mnohým ďalším predísť. 

Uzatváracia funkcia má na starosti, aby nám neunikal moč ani stolica. Možno ste aj vy počuli, že je normálne, ak pri fyzickej záťaži alebo zakašľaní žene unikne štipka moču. Ide však o mýtus a ženské panvové dno by pred, ale aj po pôrode, malo takémuto úniku zabrániť. Vďaka uzatváracej funkcii by nemalo dôsť k prolapsu (poklesu) močového mechúra či iných orgánov malej panvy.

Ďalšou funkciou je uvoľňovacia, známa aj ako pôrodná. Táto funckia je takisto veľmi dôležitá, pretože bez uvoľnenia panvového dna sa napríklad ani nevymočíme a môžeme mať problém s vyprázdňovaním. Pri zápche však môže ísť aj o problémy s platničkami. 

Poslednou je pohlavná (sexuálna) funkcia. Pri slabých svaloch a narušení tejto funkcie dochádza napríklad k absencii vaginálneho orgazmu. 

Ako si môžem pomocť?

Aby však všetko fungovalo tak, ako má, je potrebné tieto svaly trénovať. To zahŕňa posilňovanie, ale aj uvoľňovanie svalov panvového dna. V dnešnej dobe má veľa žien svaly panvového dna stiahnuté, ale aj ochabnuté. Pre správnu diagnostiku je však potrebné navštíviť fyzioterapeutku či fyzioterapeuta zameraného na ženské zdravie. Ten po vyšetrení určí, aké cviky sú pre vás vhodné. Môže ísť aj o kombináciu cvikov na uvoľnenie a spevnenie svalov panvového dna. 

Určite poznáte Kegelove cviky. Aj tie fyzioterapeutky a fyzioterapeuti odporúčajú. Je však dôležité nerobiť ich počas močenia. Správne je, keď prakticky kdekoľvek a kedykoľvek napodobníte pohyb, ktorý by ste spravili práve keby ste chceli zadržať moč. Predstavte si, že vo vašom panvovom dne je výťah, ktorý chcete postupne vytiahnuť zhora dole a naopak. Tento cvik môžete robiť pomaly, ale aj rýchlo. Je totiž zdravé vedieť stiahnuť a uvoľniť svaly pomaly aj rýchlo. Pri tomto cviku však nikdy nezapájajte brušné či sedacie svaly. Cvičíte len svalmi panvového dna, takéto cviky sú neviditeľné, takže skontrolovať ich viete len svojím pocitom. Ak neviete, či to robíte správne, môžete zo začiatku cvik skontrolovať tak, že si do vagíny vložíte prst a skúsite ho svalmi obíjmuť (vcucnúť) a následne uvoľniť (vypudiť). 

Pomôcť si môžete aj cvikmi podľa Ľudmily Mojžišovej, ktoré majú skvelé výsledky v riešení funkčnej sterility. 

Ak riešite dlhodobý alebo závažný zdravotný problém, odporúčame vyskúšať práve fyzioterapiu alebo sa obrátiť na gynekológa či urogynekológa. Nezabúdajte, že ak máte pocit, že sa vám doktor alebo doktorka dostatočne nevenuje a zľahčuje vaše problémy, môžete odísť a nájsť si odborníka, či odborníčku, ktorá má aktuálne poznatky a vie ich vysvetliť pacientkám.

Ako cvičiť s venušinými guličkami?

Guličky zaveďte jemne do pošvy. Odporúčame používať lubrikačný gél na vodnej báze, ktorý uľahčuje zavedenie. Guličky by mali mať šnúrku alebo úchytku, ktorá ostáva visieť z pošvy, aby ste mohli guličky kedykoľvek bezpečne vysunúť. Pokúste sa ich pomocou svalov panvového dna udržať v pošve. Postupe svaly sťahujte a uvoľnujte. Dĺžka cvičenia by zo začiatku mala byť okolo 5-10 minút denne. Postupne dĺžku cvičenia predlžujte. Cvičenie je najvhodnejšie prevádzať zo začiatku v ľahu na chrbte, bruchu, neskôr na štyroch, v sede a na záver v stoji.

Cvičenie s venušinými guličkami má prinášať pôžitok. Neodporúča sa pri zdravotných problémoch s panvovým dnom. Viete však vďaka nim zistiť, či je všetko v poriadku. Ak je pre vás ich zavedenie bolestivé alebo ich neviete v sebe udržať, pravdepodobne môžete mať nejaký z problémov s panvovým dnom a mali by ste vyhľadať odbornú pomoc.

Mnoho problémov sa dá riešiť správnou diagnostikou, poctivým cvičením a zmenou v životnom štýle. Môžete napríklad striedať polohy za pracovným stolom, každý deň urobiť aspoň 10 000 krokov, aby sa panvové dno po dlhom sedení prekrvilo. Takisto pomáha pridať nejaký pohyb alebo šport, ktorý vám robí radosť. Problémy, ktoré súvisia s dysfunkciou panvového dna (intontinencia, bolestivá menštruácia, bolestivý pohlavný styk, funkčná sterilita, bolesti v oblasti panvy, kostrče či krížov...) trápia mnoho žien, no stále sa o nich hovorí málo. Preto sa vám aj naďalej budeme snažiť prinášať poznatky, ktoré diskutujeme aj s odborníkmi.