Čo je to panvové dno a ako sa posilňuje? Presný a praktický návod na Kegelove cviky

O potrebe precvičovať panvové dno sa v dnešnej dobe nehovorí dostatočne. Mnohí o existencii týchto svalov ani netušia, pričom ich posilnenie mení život k lepšiemu. Od prevencie zdravotných problémov až po zlepšenie sexuálnych zážitkov - zistite, prečo je starostlivosť o panvové dno dôležitá u žien aj u mužov a ako na tieto svaly využiť kegelove cviky.

Čo je to panvové dno?

Panvové dno je komplexná sieť svalov a tkanív, ktoré podopierajú orgány v dolnej časti brucha - močový mechúr, maternicu a črevá. V prenesenom zmysle chápeme panvové dno ako akúsi svalovú „sieť”.

Úlohou je nielen podpora orgánov, ale aj vplyv na kontrolu močenia, stabilitu tela či sexuálny zážitok. Ak sú tieto svaly oslabené, môže to viesť k rôznym nepríjemnostiam.

Necvičím panvové dno. Ako sa to môže prejaviť?

Najčastejšie riziká sú napríklad:

• Inkontinencia - Slabé svaly panvového dna môžu spôsobiť problémy s kontrolou močenia, známe ako stresová inkontinencia. To znamená, že pri kašľaní, smiechu, kýchaní alebo pri prudkej či ťažkej fyzickej aktivite dochádza k nechcenému úniku moču.

• Znížená stabilita a bolesti chrbta - Panvové dno hrá dôležitú úlohu pri podpore trupu a chrbtice. Ak je oslabené, môže to viesť k zhoršenej stabilite tela a bolestiam v oblasti krížov.

• Prolaps orgánov - V extrémnych prípadoch môže po pôrode či pri ťažkej fyzickej aktivite dôjsť k poklesu a zostup panvových orgánov. Príznakmi sú napríklad tlak a bolesť v panvovej oblasti či bolestivý pohlavný styk.

• Znížená kvalita sexuálneho života - Ľudia s oslabeným panvovým dnom môžu pozorovať zníženie prekrvenia a citlivosť v intímnej oblasti, čo môže viesť k menšiemu potešeniu a intenzite počas sexuálnych chvíľ. U žien môže byť oslabenie spojené aj s problémami dosahovania orgazmu.

Mali by panvové dno posilňovať len ženy alebo aj muži?

Téma posilňovania panvového dna sa komunikuje častokrát smerom k ženám pred/po pôrode. V skutočnosti by však mali panvové dno posilňovať ženy - po pôrode, počas menopauzy, pri bolestivej menštruácii alebo pri sedavom zamestnaní. Rovnako by sa mali na panvové dno zamerať aj muži. V ideálnom svete by si na toto cvičenie mal nájsť čas každý človek aspoň niekoľko minút denne.

Mužské panvové svaly sú zapojené do mnohých procesov – od podpory vnútorných orgánov až po udržanie správneho držania tela. Silné panvové dno pomáha mužom zlepšiť kontrolu močového mechúra, predchádzať problémom s inkontinenciou a zmierniť riziko erektilnej dysfunkcie (neschopnosť dosiahnuť a udržať erekciu), alebo kontrolovať ejakuláciu.

Ako cvičiť panvové dno? Praktický návod na Kegelove cviky krok za krokom

Kegelove cviky sú nenáročné cviky/sťahy, ktoré zostavil Arnold Kegel - gynekológ. Princíp spočíva v sťahovaní svalov v oblasti močovej rúry, konečníka a pošvy s pocitom, akoby ste vťahovali niečo hlboko do vnútra.

Cvičenie - dlhé podržanie na zlepšenie sily

Krok 1
Postavte sa, posaďte sa, ľahnite si na chrbát alebo si kľaknite na kolená a podoprite sa rukami.

Krok 2
Naučte sa najskôr lokalizovať svaly panvového dna. Pri ich vtiahnutí cítite pozdvihnutie svalov smerom do brucha a jemné zovretie konečníka.


Krok 3
Teraz uvoľnite ostatné svaly a zamerajte sa len na svaly panvového dna. Pokojne a pravidelne dýchajte. Stiahnite svaly čo najsilnejšie a vydržte 3 sekundy. Následne uvoľnite.

Krok 4
Opakujte tieto sťahy 10-krát. Pokiaľ nevládzete, môžete menej. Urobte túto sériu 3-krát do dňa. Medzi zatiahnutiami svalov si urobte niekoľko sekúnd prestávku.

Cvičenie - rýchle sťahy pre spevnenie

Krok 1
Nájdite si vhodnú polohu - v sede, stoji, ľahu alebo štvornožky.

Krok 2
Lokalizujte svaly panvového dna. Zamerajte sa len na tie a ostatné svaly uvoľnite.

Krok 3
Vťahujte svaly dovnútra smerom do brucha. Popri vťahovaní pokojne dýchajte. Sťahujte svaly v rýchlom tempe čo najsilnejšie.

Krok 4
Nesnažte sa ich držať stiahnuté. Stiahnutie musia byť rýchle. Urobte 10 sťahov a následne si oddýchnite. Urobte túto sériu 3-krát do dňa.

Upozornenie: Dôležité je svaly nepreťažovať a vedieť ich aj uvoľňovať. Prečítať si o ich uvoľňovaní na našom blogu. 

Ako cvičiť s venušinými guličkami?

Ak neviete, kde začať, skúste si najskôr venušine guličky jednoducho vložiť do vagíny a udržať ich v stoji. Postupne môžete zdvihnúť jednu nohu, ľahko podrepnúť či poskočiť. Experimentujte a skúšajte rôzne veľkosti/hmotnosti guličiek. Vyberajte si podľa aktuálnej sily vašich svalov. Väčšie a ľahšie guličky zvoľte, ak ste len začali s posilňovaním. Menšie a ťažšie si vyberte, ak už posilňujete dlhšie.

Postup je jednoduchý:

• Výber správnej veľkosti a hmotnosti: Nájdite si venušine guličky vhodné pre vás. Dnes už máme k dispozícii rôzne tvarové, funkčné či farebné prevedenia.
• Použite lubrikant: Pred lubrikantom nezabudnite pomôcku dezinfikovať. Aplikujte malé množstvo lubrikantu na vodnej báze na povrch guličiek pre pohodlné zavedenie.
• Zavedenie guličiek: Vložte guličky do pošvy podobne ako tampón, pričom šnúrka na vybratie zostane vonku.
• Začnite jednoduchými pohybmi: Postavte sa a skúste guličky udržať bez vypadnutia. Následne pridajte mierny pohyb, ako napríklad chôdzu po byte.
• Kegelove cviky: V sede alebo stoji stláčajte a uvoľňujte svaly panvového dna, aby ste guličky udržali na mieste. Začnite s 10 sťahmi a postupne zvyšujte počet opakovaní.
• Dĺžka cvičenia: Začnite s niekoľkými minútami denne a postupne predlžujte čas podľa pohodlia a kondície.
• Starostlivosť po cvičení: Po použití guličky dôkladne umyte teplou vodou a jemným čistiacim prostriedkom alebo špeciálnou dezinfekciou na erotické pomôcky.
• Pravidelnosť: Cvičte s guličkami pravidelne, ideálne 2-3 krát týždenne. Môžete ich kombinovať s cvikmi bez guličiek.

Ako zaviesť guličky?

Guličky by mali byť zavedené približne 2 cm vo vnútri vagíny. Guličky vložte do vagíny pevným, ale jemným zatlačením, podobne ako keď si zavádzate tampón, alebo menštruačný kalíšok. Šnúrka guličiek ostáva vonku. Pre väčšie pohodlie použite lubrikant na vodnej báze.

Trenažér panvového dna Perifit

Na trhu existujú inteligentné trenažéry panvového dna, ktoré prinášajú revolúciu v oblasti zdravia a pohody. Tieto zariadenia, ako je Perifit, sú navrhnuté tak, aby vám pomohli efektívne posilniť svaly panvového dna a zlepšiť celkovú funkciu tejto oblasti. Vďaka prepojeniu s aplikáciou na smartfóne, ktorá vás bude viesť pri cvičeniach. Aplikácia zobrazuje výsledky v reálnom čase, čo vám pomáha vedieť, či správne zapájate svaly panvového dna Tento typ cvičenia je veľmi efektívny, pretože vám umožňuje presne vidieť, ako sa vaše svaly aktivujú, a tým zlepšiť ich kontrolu a silu.


Výsledky cvičenia panvového dna neuvidíte za 2 dni. Ako aj bežne vo fitness centre trvá, kým vytrénujete bices, rovnako to bude trvať niekoľko týždňov, kým posilnite panvové dno. Benefity, ktoré toto cvičenie prináša však oceníte dlhodobo.